코로나 바이러스 차단을 위한 식료품 규칙:콩을 사고, 우유를 얼리고, 저장하지 않는 것 등 (사재기) CNN 뉴스

자가격리를 하는 동안 가장 걱정중 하나는 영양분섭취입니다.

제가 유용한 정보가 있는 기사를 가져왔습니다.

여러분도 한번 읽어 보시고 이용해보세요

 

https://edition.cnn.com/2020/03/17/health/coronavirus-quarantine-grocery-list-drayer-wellness/index.html

Grocery rules for your coronavirus lockdown: Buy beans, freeze milk, don't hoard, and more

COVID-19격리 조치 이후 2주 동안 집에 있든 아니면 학교나 직장 폐쇄 조치에서 살아남기 위해 집에 있든 간에, 여러분은 식료품 가게에 가는 것을 제한하거나 피하게 될 것이다.

따라서 다음과 같은 질문을 던질 수 있습니다. 집에 갇혀 있게 될 것을 알고 있을 때 살 수 있는 가장 좋은 음식은 무엇인가?그리고 영양가 있는 식사를 하는 것이 가능한가?

 

자, 여기 좋은 소식이 있습니다. 여러분은 영양분을 우선시할 수 있고, 그것은 여러분의 면역 체계가 손상될 수 있다면 더욱 더 중요한 것입니다.

국제 식품 정보 위원회(InternationalFoodInformationCouncil)의 등록된 영양학자이자 영양 커뮤니케이션 매니저인 AlyssaPike는 "평소와 조금 다르게 보일 수도 있지만 집에 갇혀 있을 때 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 가능하다"고 말했다. "통조림, 파스타, 쌀, 콩류와 같은 선반이 있는 음식을 고르고 냉동실을 이용하는 것은, 여러분이 식료품점에 가는 여행이 제한되어 있을 때, 멋진 다양성을 보장하는 좋은 방법입니다."

아래는 영양이 풍부할 뿐만 아니라 용도가 다양한 음식 목록입니다. 그것들은 단독으로 먹을 수 있고, 다른 재료들과 결합하여 미니-meals를 만들거나, 여러가지 조리법의 기초로 사용될 수 있다.

 

동네 식료품점에서 주식을 살 필요가 없다는 것만 기억하세요. 파이크 함장은 "현재로서는 식품 소매상들이 소비자들의 수요를 충족시키지 못할 것이라는 징후가 없다"며" 다른 사람들의 요구를 고려하고 지나치게 지출하지 않는 것도 중요하다"고 말했다.

따라서 실제로 필요한 것만 구입하면 됩니다. 그리고 이 물건들은 한동안 사용할 수 있습니다. 집을 떠날 수 없을 때 편리합니다.

식료품 저장실에 필요한 것:

콩과 콩

다음 번에 가게에 갈 때 이것들을 손에 넣으세요. 오래 갈 뿐만 아니라 영양분이 풍부한 식사를 시작하기에 좋은 출발점이기 때문입니다. "콩과 콩류는 식물성 단백질의 뛰어난 공급원입니다,"라고 파이크는 말했다.

예를 들어, 치스파이나 렌즈콩은 샐러드와 파스타 요리에 섞거나 수프와 스튜에 사용될 수 있다. " 깨끗하고 단순한 당뇨병 요리 책"의 저자이자 LunchUnpacked의 조언자인 요리 학자 JackieNegrent에 따르면, 그것들은 집에서 만든 휴머스를 만드는 데도 사용될 수 있다고 한다.

생선 통조림

참치나 연어와 같은 통조림이나 진공 포장 단백질원도 영양이 풍부하며 심장에 좋은 오메가 3지방산을 공급한다.

너트 버터스

파이크 교수에 따르면, 이것들은 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며 크래커와 빵에서부터 사과와 바나나에 이르기까지 많은 음식들과 잘 어울린다고 한다. 해바라기 씨로 만들어진 태양 버터는 땅콩이나 나무 견과류 알레르기가 있는 사람들에게 적합하다.

통밀 빵과 콩파스타, 퀴노아와 현미

이것들은 영양분이 풍부한 곡물로, 반찬으로 사용되거나 단백질과 야채와 혼합될 수 있다.

강철로 된 귀리.

여러분은 귀리를 요리할 수 있고 갈은 치즈, 설탕에 절인 토마토, 또는 계란과 같은 맛있는 토핑을 빠르고 영양분이 풍부한 식사를 위해 첨가할 수 있습니다.

그리고 계란은 냉장이 필요하지만,"대부분의 냉장 식품보다 더 오랜 저장 수명을 가지고 있고 또한 매우 다재 다능할 수 있습니다."라고 파이크가 덧붙여 말했습니다.

섬유질이 많은 시리얼

켈로그의 스페셜 K단백질 시리얼이나 카쉬가 저지방 우유를 넣은 GO시리얼과 같은 섬유질이 풍부하고 단백질이 많은 마른 시리얼도 짧은 미니 시리얼로 유용하게 쓰일 수 있습니다.

통조림, 무가당 과일 및 야채

설탕을 첨가하지 않고 통조림 채소, 통조림 과일, 애플 소스를 먹는 것도 현명하다. 여분의 나트륨을 제거하기 위해 캔에 든 야채를 반드시 헹구세요.

그리고 토마토 소스를 통조림으로 하거나 잘게 썬 것을 잊지 마세요,"Negrent는 말했다:"여러분은 여러분만의 소스를 만들 필요가 없어요, 만약 여러분이 그것을 원하지 않는다면요."

말린 과일, 팝콘 그리고 네, 초콜릿

말린 과일인 자두, 살구, 건포도, 크랜베리, 무화과는 철분, 섬유질 그리고 산화 방지제의 달콤한 공급원입니다. 그것들은 제가 좋아하는 오메가 3풍부한 호두를 포함하여 견과류와 결합될 수 있습니다. 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 땅콩이나 피칸. 해바라기 씨나 호박씨는 또한 맛있는 영양분이 풍부한 선택이며, DIY트레일 혼합물로 사용될 수 있습니다.

팝콘은 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이고, 여러분은 맛 좋은 간식으로 바꾸기 위해 파르메산 치즈를 위에 뿌리거나, 건조된 과일이나 달콤함을 더하기 위해 미니 초콜릿 칩을 첨가할 수 있습니다.

가장 건강한 종류는 어두운 색의 초콜릿이지만, 노화 방지 향료가 풍부하다.

"초콜릿이나 다른 단 음식들과 같은 몇몇의 관대한 음식들을 통합하는 것은 확실히 괜찮습니다,"라고 파이크는 특히 스트레스가 많은 시간에 말했다. "여느 식사 때와 마찬가지로, 명심하고 앞뒤에 있는 배고픔을 체크하세요."

물, 우유, 커피

음식을 비축하는 것 외에도 수분을 유지하는 것이 중요하다는 것을 기억하세요.

"응급 상황에 대한 일반적인 경험 법칙은 하루에 한 사람 또는 애완 동물 한마리당 최소 1갤런의 물을 저장하고 3일 간의 물을 편리하게 사용하는 것입니다. 하지만, 여러분이 일반적으로 수돗물을 마시거나 어떤 종류의 필터를 가지고 있다면, 저는 많은 양의 물을 사는 것에 대해 걱정하지 않을 거예요,"라고 파이크는 말했어요.

우유는 또한 칼슘과 면역 증강 비타민 D의 좋은 공급원이지만 반드시 냉장 보관할 필요는 없습니다. "식품점에 가고 싶지 않거나 갈 수 없다면, 선반이 있는 우유나 식물 음료를 가까이에 두는 것은 나쁜 생각이 아닙니다."라고 파이크가 설명했습니다.

그리고 카페인도 중요하다. "여러분이 몇주를 버틸 수 있을 만큼 충분한 카페인을 가지고 있는지 생각해 보세요,"라고 파이크는 말했다. "여러분이 좋아하는 커피숍에 가고 싶거나 갈 수 없다면 여러분만의 라떼를 만들거나 커피 포트를 양조해야 할 수도 있습니다."

냉장고에 넣을 것:

빵, 델리 고기 및 신선한 해산물

기억하세요, 신선한 음식은 냉동될 수 있고, 그것은 나중에 그것들을 즐길 수 있게 해 줄 것입니다. "냉동실을 최대한 활용하세요. 냉동실은 잘 얼리지만 우유, 델리 고기, 빵과 같이 일반적으로 얼리지 않을 수도 있는 음식들도 포함해서요."라고 Negrent는 말했다.

 

하지만 치즈나 요구르트 같은 유제품들은 다른 이야기이다. "요구르트나 치즈를 얼릴 때의 질감 변화 때문에 스무디와 같은 요리법에 요구르트를 사용할 계획이라면 오직 요구르트 냉동을 추천하고, 포장되어 있는 조각난 모짜렐라와 같이 요리에 사용할 계획인 치즈만 냉동할 것을 추천합니다,"라고 Negaent는 말했다. 그러나 파르메산과 마찬가지로 딱딱한 치즈는 냉장고에 몇주 동안 보관할 수 있다고 뉴 소렌트는 덧붙였다.

게다가, 만약 여러분이 이미 신선한 생선과 고기를 가지고 있다면, 그것을 얼리는 것을 고려해 보세요. 파이크 함장은 "해산물, 가금류, 소고기 같은 동물성 단백질은 냉동실에 잘 보관되어 있다"며"일반적으로 몇달 동안 보관된다"고 말했다.

추가 과일 및 야채

여기 고무적인 소식이 있습니다. Reearch는 얼린 과일과 채소가 신선한 것에 비해 비타민을 많이 포함할 수 있다는 것을 밝혀 냈다.

냉동 딸기, 블루베리, 복숭아는 스무디에 사용될 수 있는 반면, 시금치, 브로콜리, 당근, 콜리 플라워, 아스파라거스와 푸른 콩은 단독 반찬으로 사용되거나 파스타나 밥과 혼합될 수 있다.

포장된 음식들은 채식 주의자들을 포함한 우리들 중 많은 사람들과 특별한 식단 제한을 가진 사람들의 영양 요구를 충족시키는 것을 도와 줍니다.

"채식 주의자들과 채식 주의자들에게, 포장된 대안들은 좋은 선택입니다,"라고 파이크는 냉동 콩 부리토, 냉동 야채 버거, 냉동 야채 피자와 같은 품목들을 포함하여 말했다.

간편하고 건강한 집 조리법

파이크 교수에 따르면, 실제로 식사를 함께 할 때, 탄수화물, 단백질, 그리고 건강한 지방을 사용하는 간단한 조합으로 창의력을 발휘할 수 있다고 한다.

예를 들어 오트밀, 견과류, 땅콩 버터는 영양이 풍부한 조합일 수 있다;통조림 연어, 쌀, 올리브는 또 다른 조합일 수 있다;그리고 요거트, 우유, 그리고 얼린 과일로 구성된 스무디는 또 다른 미니-meal이 될 수 있다. "중요한 것은 음식에 대해 너무 구체적으로 말하는 것이 아니라 가능하다면 식사를 할 때 세가지 특별한 음식을 모두 먹도록 하는 것입니다,"라고 파이크는 말했다.

다음은 JackieNegrent의 " 깨끗하고 단순한 당뇨병 요리 책"에서 차용한 영양가 있는 조리법 몇가지입니다.

스포티한 칠리를 만들어 보세요. 물기를 뺀 2개의 캔과 소금을 넣지 않은 강낭콩, 1개의 1/4컵의 야채 수프, 1 큰 술의 칠리 가루, 그리고 1/4티 스푼의 계피를 가져와라. 그리고 나서, 원한다면, 얇게 썬 파 3개를 저어 주고, 중간 불에서 10분간 끓이세요. 구운 감자에 속을 채운 것이나 신시네티 칠리 요리의 반전으로 스파게티를 으깬 것을 즐기세요.

Niçoise에서 영감을 받은 샐러드를 만드세요. 신선한 아기 아루굴라나 다른 채소를 가지고 있다면, 통조림 참치, 4분의 1 삶은 계란, 잘게 썬 검은 올리브, 신선한 포도 토마토 또는 구운 붉은 고추를 얹고 디종 비네그레트처럼 원하는 대로 옷을 입으세요.

코르크 마개나 카우보이, 카우 걸"캐비아"를 만들어라. 쉬운 면을 위해, 통조림으로 되고 배수된 검은 콩, 통조림으로 되고 말린 옥수수, 또는 냉동된 달콤한 옥수수에서 녹은 호박, 그리고 PicodeGallo혹은 두툼한 살사를 함께 섞으세요.

가장 쉽게 속을 채운 포도 잎을 만드세요. 여러분은 여전히 통조림으로 된 속 포도풀 잎과 같은 세계적으로 영감을 받은 통조림 음식과 함께 요리에 대한 흥미를 더할 수 있습니다. 물기를 잘 빼고 레몬 주스와 계피를 뿌리고 전자 레인지에 재빨리 데워서 따뜻하게 즐기세요.

아시아에서 영감을 받은 사이드 요리를 만듭니다. 냉동 아스파라거스를 약간 구운 참기름에 넣고 구운 참깨와 약간의 바닷물을 뿌려 동양적인 멋을 낸다.

버팔로 가르반조 스낵을 먹어 보세요. 향신료 같은 거? 1티 스푼의 소금을 넣지 않고 소금을 첨가하지 않은 병아리 콩과 1테이블 스푼의 올리브 오일을 섞어서 이것들을 만들고, 각각의 매운 고추 소스와 백포도주 식초, 그리고¼티 스푼의 바닷물을 넣으세요. 25분 동안 425도에서 구우세요. 바로 간식을 드세요!

 

건강한 밀크 쉐이크를 만드세요. 건강에 좋은 디저트를 위해서는 얼음으로 덮인 짙은 달콤한 체리 체리 1컵, 3분의 2컵의 플레인 0%그리스 요구르트, 1티 스푼의 레몬 주스, 그리고 2개의 얼음 조각을 섞어서 두 사람 몫으로 먹어 보세요.

당신이 무엇을 비축하기로 결정하든, 당신의 음식 기대를 억제하는 것을 기억하라. "우리가 집에서 더 많은 시간을 보내고 있는 경우, 모든 식사가 가장 흥미로울 필요는 없다는 것을 기억하세요. 때때로 기본적인 것들이 일을 완수합니다."라고 파이크가 말했습니다.

하지만 기분을 고조시키기 위해, 특히 여러분의 아이들이 학교를 떠나 집에 있다면, 여러분은 식사 시간에 주제를 포함시킴으로써 실내에서의 식사를 좀 더 경험으로 만들 수 있다고 Negrent는 제안했다. "여기에는 실내 피크닉 계획을 세우거나 칠리 바, 타코 또는 부리토 바, 파스타 바, 오믈렛 바 또는 구운 감자 바와 같은 DIY'바'를 만드는 것이 포함될 수 있습니다."라고 Negrent가 덧붙여 말했다.